公開日：2023/8/4
お役立ち情報
今からできる高血圧対策！
血圧コントロールに向けた、食事や運動
おさらいしよう！高血圧のこと
前回の記事では高血圧がどういう病気なのか解説しました。
簡単におさらいしましょう。
高血圧は目立った自覚症状がないので油断しがちですが、実は脳卒中や心疾患等につながる原因のひとつです。
血圧が高い状態が続くと、身体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があり、視力低下や全身のむくみが生じ、やがて人工透析が必要になることも。
しかし、食事や運動といった生活習慣の見直しは簡単ではなく、血圧を適切にコントロールできている人は少ないといわれています。
そこで、今からでも実践・継続しやすい、食生活の改善や運動の方法をご紹介します。
高血圧の食事対策のポイント
塩分量に注意したい食品・食材を知る
塩分量が多い食品・食材を意識して、食べる量を控えましょう。
例：カップ麺・インスタント麺、漬物、干物や塩鮭（中辛・辛口）、たらこ・明太子、練り物やハム・ソーセージ等の加工食品
塩分量に注意したい食品の一例
栄養成分表示を読む
栄養成分表示の「食塩相当量」または「ナトリウム量」から、摂取した塩分量を把握できます。
塩分量の算出方法：
食塩相当量（g）＝ナトリウム量（mg）×2.54÷1,000
カリウムが豊富な食材を
積極的に摂取する
カリウムは、体内のナトリウムを体外に排出する効果が期待できます。
例：いも類（さつまいも、じゃがいも）、果物（バナナ、柿、キウイ）、緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）、ナッツ類
カルシウムやマグネシウムが豊富な食材を積極的に摂取する
カルシウムやマグネシウムは、血圧を下げる効果が期待できます。
カルシウムを多く含む食材の例：牛乳、ヨーグルト、チーズ、煮干し
マグネシウムを多く含む食材の例：豆製品（納豆、豆腐、枝豆等）、海藻類、キノコ類
ちょっとした減塩の工夫を実践する
ちょっとした工夫を積み重ねることで、やがて大きな成果につながります。
減塩の工夫
塩分量が多いものは、食べる量や回数を減らして楽しむ
だしのうまみや香ばしい風味を活用する
酸味や香辛料を加えて満足感を高める
しょうゆやソースは「かける」よりも小皿に出して「つける」
麺のスープは残す（半分残すだけでも効果あり）
薄味だからと食べすぎない
運動の習慣化も血圧改善に効果的
運動を習慣化できれば、血管の収縮力や弾力性の改善が期待できます。
その他、肥満予防、良質な睡眠、ストレス解消等につながるメリットもあるので、ぜひチャレンジしてみましょう。
ただし、特に運動制限されている方は、運動の内容や強度について、事前に主治医と相談してください。
運動に自信がない方は、負担が少なく継続しやすい「ながら運動」がおすすめです。
テレビを観ながらスクワットする、歯磨きしながらかかとを上げるといった方法があります。
ながら運動の一例
ランニングやウォーキングも効果的です。
1回当たり30分程度、少し汗をかくくらいの運動を目安にしてみましょう。
一人で行うよりも、仲間を誘って楽しく習慣化できるとよいですね。
薬を使った治療が必要になるとき
食生活の改善や運動に取り組んでも高血圧が続くときは、血圧を下げる薬を使った治療を行います。
降圧薬にはさまざまな種類があり、1種類のみ服用することもあれば、複数の種類を組み合わせることもあります。
薬を使った治療は長期にわたることもあるので、医師に指示されたことを守り、しっかりとコントロールしていきましょう。
いつもの薬をもらう時間を短縮したいとき、薬や食事療法の相談をしたいときは、公式アプリ「いつでもアイン薬局」をご活用ください。
処方箋送信機能を活用すれば、薬局での待ち時間を短縮できます。
※1
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薬局まで足を運ばなくてよいので、便利です。
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記事監修
野原 弘義
精神科医/産業医
2014年 慶應義塾大学医学部卒業。
2016年 慶應義塾大学医学部 精神神経科学教室
入局。
2018年
製薬会社の統括産業医に就任し、大手金融企業や広告代理店企業などの産業医を務める。
2023年
アインファーマシーズ統括産業医に就任。
スタートアップ企業の産業医にも注力しながら、生活習慣病とメンタルヘルスの方への夜間診療を行うMIZENクリニック市ヶ谷麹町の院長として日々診療に従事している。
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